Ścisła dieta i rygorystyczne ćwiczenia – to pasmo udręki i wyrzeczeń często zniechęca potencjalnych amatorów zdrowego trybu życia do zmiany codziennych nawyków. A przecież do osiągniecia rezultatów wystarczy niezbyt forsowny ruch i odpowiednio zbilansowany jadłospis okraszony pogodą ducha. Trudno pozbyć się przyzwyczajeń towarzyszących przez lata, ale zamiast obaw przed zmianą, warto spróbować zmodyfikować pewne zasady, bo to może okazać się łatwiejsze, niż się z początku wydaje, a efekt pozwoli na zachowanie zdrowia na dłużej.
- Sprytne sposoby na zdrowe jedzenie
Jedzenie ma nie tylko smak. Zapach, wygląd i konsystencja są tak samo istotne dla zmysłów i mogą skutecznie zachęcić do odkrywania nowych potraw i zagustowania w menu, które kiedyś wydawało się mało atrakcyjne.
Współczesna kuchnia włącza do przygotowania dań nowe, modne komponenty, do których można nie być przyzwyczajonym. Ale warto jest poeksperymentować, dodając je stopniowo, nieznacznie modyfikując przepis. Oliwa, nasiona chia, kuskus czy inne będące aktualnie na topie składniki mogą wzbogacić znane smaki w cenne wartości odżywcze. Ziemniaki, ryż czy makaron można zastąpić gotowaną cieciorką lub soczewicą.
Wprowadzanie nowych smaków można rozpocząć od np. sałatek. Są one doskonałym dodatkiem do dania głównego lub świetną przekąską. Sałatki mogą stać się witaminową bombą, skutecznie zaspokajają głód, są lekkostrawne i pozwalają na dowolne łączenie ulubionych produktów, zarówno tych egzotycznych, jak i krajowych. Warto spróbować nowych kompozycji, które mogą wydawać się z początku ekstrawaganckie, np. świetnie sprawdzi się połączenie grillowanego kurczaka i pomarańczy czy sera pleśniowego i miodowego dressingu.
Do sałaty można dodać awokado, kapary, suszone pomidory, młode buraczki, szparagi, rukolę czy przeróżne nasiona. Proporcje i zestawienia smaków zależą od fantazji twórcy. Na koniec wystarczy całość polać oliwą, olejem lnianym lub odrobiną soku z cytryny. Warto spróbować nowych połączeń składników, które wydobędą nowe smaki.
Warzywa można serwować również faszerowane. Świetnie w tej roli sprawdzają się pomidory, papryka czy cukinia. Wydrążony środek owoców i warzyw można wypełnić pastą ze zmiksowanych składników np. ogórka kiszonego, pietruszki i kaszy gryczanej (niepalonej). Kaszy nie trzeba gotować, wystarczy wsypać ją po prostu do blendera z pozostałymi składnikami i wymieszać. Nie zapominajmy też o owocach – gruszki faszerowane serem pleśniowym i orzechami to idealne połączenie.
Ważną zasadą w kwestii żywienia jest regularność spożywanych posiłków. Ich określone pory wpływają pozytywnie na metabolizm, stały poziom glukozy we krwi, a tym samym na lepsze samopoczucie. Dzięki temu można uniknąć uczucia głodu czy przejedzenia.
- Ruszaj się powoli, czyli aktywność fizyczna
Trening kojarzy się ze zmęczeniem, wysiłkiem, którego następstwem mogą być bolące mięśnie, możliwość kontuzji. Dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów nie trzeba trenować wyczynowo, wystarczy opanowanie paru zestawów ćwiczeń, żeby pobudzić organizm i rozjaśnić umysł. Żeby zrozumieć sens aktywności fizycznej warto wiedzieć, na co możemy sobie pozwolić w pracy nad własnym ciałem.
Tkanka mięśniowa potrzebuje rozciągania, w przeciwnym wypadku ma tendencję do skurczenia i napięcia. Brak ruchu, a co za tym idzie – pracy mięśni powoduje ból w różnych częściach ciała. Podstawowe ćwiczenia pozwolą bezpiecznie je pobudzić i stopniowo uaktywniać. Można dedykować ćwiczenia różnym obszarom ciała, np. plecom, ramionom czy miednicy.
Na przykład skłon z pozycji wyprostowanej pozwala rozluźnić plecy i obszar miednicy. Głowa powinna swobodnie opadać, a górna część ciała ciążyć ku dołowi. Można lekko ugiąć kolana i dotknąć rękami ziemi albo chwycić się za kolana lub kostki. Wówczas rozciągają się nie tylko mięśnie pleców, ale także łydek. Następnie należy przenieść ciężar ciała na stopy i poczekać parę chwil w pozycji z głową w dół, oddychając głęboko. Ważne, żeby z pozycji wyjść po woli, kręg za kręgiem aby ograniczyć zawroty głowy. Ćwiczenie pozwoli na chwilę odciążyć kręgosłup.
Warto ruszać się codziennie. Nowością jest nordic walking, czyli spacer z wykorzystaniem kijków. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala wzmocnić mięśnie, zbudować i zachować formę.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć regularne ćwiczenia, i zastanawiasz się, które są dla Ciebie odpowiednie, poszukaj zorganizowanych zajęć w swojej okolicy. Coraz więcej gmin organizuje zajęcia aktywizujące dla seniorów, m.in. Energa wspiera takie treningi w województwie pomorskim.
3. Dbaj o relacje
Szacuje się, że wytworzenie nawyku wymaga 21 dni codziennej rutyny. Człowiek jest istotą społeczną i dlatego w czynnościach wymagających konsekwencji, takich choćby jak aktywność fizyczna, dobrze jest mieć grupę, która wesprze w chwili zwątpienia i pomoże wytrwać w postanowieniu. Mogą to być nasi bliscy lub też nowi znajomi, których można poznać na zajęciach zorganizowanych. Warto więc szukać miejsc, w których można skorzystać z zajęć dedykowanych seniorom.
